Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται.
Αν και λίγο καθισιό μια στο τόσο δε βλάπτει , ο μοντέρνος τρόπος ζωής – Όπου….ξυπνάμε το πρωί, καθόμαστε μισή μία ώρα στο αυτοκίνητο , ή το λεωφορείο, ή το μετρό (αν δουλεύουμε στην Αθήνα), μετά καθόμαστε 8-9 ώρες στο γραφείο, επιστρέφουμε άλλη μια ώρα με το ίδιο μέσο, και μετά για να ξεκουραστούμε καθόμαστε 2-3 ώρες για να δούμε τηλεόραση – είναι αν μη τι άλλο, βλαβερός
Μέχρι πρόσφατα οι γενικές οδηγίες μιλούσαν για 30-60 λεπτά άσκησης ημερησίως. Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι αυτά δεν είναι αρκετά για να καταπολεμήσουν τις αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής, και είναι πάρα πολύ σημαντικό να βάλουμε κίνηση στη ζωή μας , ακόμα και την ώρα που δε γυμναζόμαστε.
Έρευνες υποστηρίζουν ότι το παρατεταμένο κάθισμα αποτελεί παράγοντα επικινδυνότητας ανάλογου του καπνίσματος ή του μεταβολικού συνδρόμου, και φαίνεται να μειώνει τα χρόνια καλής υγείας (χρόνια χωρίς φαρμακευτική αγωγή και ανάγκη νοσοκομειακής περίθαλψης) κατά 7 έτη, και το προσδόκιμο ζωής κατά 2 έτη.
Τι συμβαίνει στο σώμα με το παρατεταμένο κάθισμα:
- Από τη στιγμή που καθόμαστε μειώνεται η δραστηριότητα το μυών , με αποτέλεσμα να καίμε πολύ λιγότερες θερμίδες,
- Μετά από 3 ώρες καθίσματος, υπάρχει μείωση έως και 50% στη διαστολή των αρτηριών με αποτέλεσμα τη μείωση στην κυκλοφορία του αίματος
- Μετά από 24 ώρες καθίσματος η ινσουλίνη χάνει έως και 40% της δυνατότητας της να μεταβολίζει τη γλυκόζη , με συνέπεια να αυξάνεται το ρίσκο για Διαβήτη τύπου 2
- Μετά από 2 εβδομάδες καθιστικής ζωής με μ.ο καθίσματος 6 ώρες/ημέρα, αυξάνεται η LDL (που συχνά αναφέρεται και ως κακή χοληστερίνη-το αν είναι τόσο κακή είναι συζήτηση άλλου σεμιναρίου). Μειώνεται σε μεγάλο ποσοστό το ένζυμο λιπάση, μια λιποπροτεΐνη που είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση του λίπους σε λιπαρά οξέα. Όσο λιγότερη δράση της λιπάσης έχουμε , περισσότερο λιπος κυκλοφορεί στο αίμα, αυξάνοντας το ρίσκο στεφανιαίας νόσου
- Με την καθιστική ζωή μειώνεται η μυϊκή μάζα με αποτέλεσμα να μειώνεται η φλεβική επιστροφή στην καρδιά
- Ακόμα και αν γυμναζόμαστε συχνά , δεν αρκεί (φυσικά και είναι πολύ καλύτερο από το να μη γυμναζόμαστε καθόλου
- Μετά από 1 χρόνο καθιστικής ζωής ,έρευνες δείχνουν μείωση οστικής πυκνότητας σε γυναίκες σε ποσοστό 1% ανα έτος
- Η φυσική δραστηριότητα όχι μόνο βοηθάει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, αλλά στέλνει και ενδορφίνες , που είναι φυσικά οπιοειδή και βελτιώνουν τη διάθεση. Όταν δεν κινούμαστε η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνεται
- Μετά από 10 χρόνια καθιστικής ζωής αυξάνεται το ρίσκο καρδιοπάθειας κατά 64%
- Ενώ το ρίσκο καρκίνου του στήθους ή του προστάτη αυξάνεται κατά 30%
- Οι άνθρωποι που κάθονται 11 ώρες τη μέρα, έχουν 40% μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν στα επόμενα 4 χρόνια σε σχέση με τους ανθρώπους που κάθονται 4 ώρες ή λιγότερο
Τι συμβαίνει στα όργανα;
Καρδιά: Όταν κάθεσαι, μειώνεται όπως είπαμε η ταχύτητα της κυκλοφορίας στο αίμα, Οι μυς καίνε λιγότερο λίπος οπότε αυξάνεται η πιθανότητα στεφανιαίας νόσου. Αυξάνεται η πιθανότητα υπέρτασης και υπερχοληστεριναιμίας. Οι άνθρωποι που κάθονται περισσότερο έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες καρδιοπάθειας από αυτούς που κάθονται λιγότερο
Πάγκρεας: Το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, δίνοντας εντολή στα κύτταρα να απορροφήσουν περισσότερη ή λιγότερη γλυκόζη ανάλογα με τις ανάγκες. Τα κύτταρα των αδρανών μυών δεν αντιδρούν το ίδιο γρήγορα στην ινσουλίνη (ανθεκτικότητα ινσουλίνης) οπότε αναγκάζουν το πάγκρεας να παράγει περισσότερη και περισσότερη κάτι που μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα στο διαβήτη.
Καρκίνος παχέος εντέρου: Κάποιες έρευνες συνδέουν την καθιστική ζωή με αυξημένο καρκίνο στο έντερο, το στήθος, το ενδομήτριο και τον προστάτη. Η αιτία δε φαίνεται να είναι ξεκάθαρη. Κάποιοι θεωρούν ότι η έξτρα ινσουλίνη οδηγεί σε αύξηση των καρκινικών κυττάρων, και άλλοι, ότι η κίνηση βοηθάει στην παραγωγή αντιοξειδωτικών που καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες (Οι ελεύθερες ρίζες (free radicals) είναι άτομα ή μόρια που έχουν ένα αζευγάρωτο ηλεκτρόνιο στην εξωτερική τους στοιβάδα. Αυτό κάνει τις ελεύθερες ρίζες να κινητοποιούνται για να αρπάξουν το ηλεκτρόνιο που τους λείπει από οποιοδήποτε άλλο μόριο μπορούν.Η κλοπή ηλεκτρονίων ονομάζεται οξείδωση κι όταν συμβαίνει μέσα στο σώμα μπορεί μερικές φορές να επιφέρει σοβαρές βλάβες στην υγεία. Σήμερα οι ελεύθερες ρίζες ενοχοποιούνται για τη γήρανση, την καρδιοπάθεια, τον καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες.)
Μυϊκή αδυναμία/ ανισορροπία :
Όταν σηκωνόμαστε κινούμαστε ή ακόμα και όταν καθόμαστε χωρίς να χυνόμαστε στην καρέκλα, οι κοιλιακοί μας είναι ενεργοί. Όταν είμαστε χυμένοι πάνω στην καρέκλα, δεν ενεργοποιούνται. Οι υπερτονικοί ραχιαίοι και οι υποτονικοί κοιλιακοί επηρεάζουν τη στάση μας και δημιουργούν υπερκυφώσεις/ υπερλορδώσεις
Τα εύκαμπτα ισχία βοηθούν στην ισορροπία μας. Οι άνθρωποι με χρόνια καθιστική ζωή σπάνια διατείνουν τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες, με αποτέλεσμα να μειώνεται η κινητικότητα και το εύρος του βήματος. Έρευνες δείχνουν ότι η κύρια αιτία πτώσεων στους ηλικιωμένους είναι η μειωμένη κινητικότητα των ισχίων. Το κάθισμα δεν έχει καμία απαίτηση από τους γλουτιαίους, με αποτέλεσμα να γίνονται αδύναμοι και μαλακοί. Οι αδύναμοι γλουτιαίοι επηρεάζουν την ισορροπία, τη δυνατότητα να σηκωθούμε και την ικανότητα να διατηρήσουμε σταθερό βήμα.
Δυσλειτουργίες κάτω άκρων:
Το πολύωρο κάθισμα μειώνει την κυκλοφορία από τα κάτω άκρα οπότε έχουμε περισσότερη συγκέντρωση υγρών στα κάτω άκρα…Οι συνέπειες ποικίλουν από πρήξιμο στα πόδια, κιρσούς, θρομβώσεις κ.α
Όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι , οι ασκήσεις βαρύτητας (περπάτημα τρέξιμο κύλισμα) καθώς και η έκθεση στον ήλιο, αποτελούν τα κύρια προληπτικά μέσα κατά της οστεοπόρωσης. Οι ειδικοί θεωρούν ότι η έξαρση οστεοπόρωσης τα τελευταία χρόνια οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην καθιστική ζωή (και στην αποφυγή έκθεσης στον ήλιο)
Σπονδυλική στήλη: Όταν κινούμαστε οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι διαστέλλονται και συστέλλονται σα σφουγγάρια απορροφώντας φρέσκο αίμα και θρεπτικά συστατική (λόγω της φτωχής κυκλοφορίας στην περιοχή από τα τριχοειδή είναι πολύ σημαντικό) Το παρατεταμένο κάθισμα, έχει ως αποτέλεσμα την ανισόρροπη πίεση στους δίσκους, την αφυδάτωση και την «σκλήρυνση» του γύρω συνδετικού ιστού (κολλαγόνα ελαστίνες) . Οι άνθρωποι που κάθονται έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα προβληματικής δισκοκήλης ( και λέω προβληματικής γιατί 4 στους 5 μη ασυμπτωματικούς συνανθρώπους μας, έχουν σε κάποιο μέρος της σπονδυλικής στήλης δισκοκήλες, σε τυχαία μαγνητική) Ο λαγωνοψωίτης των καθιστών, είναι σφιγμένος και ανελαστικός και κάμπτει την ΟΜΣΣ. Όλο το σώμα κάθεται πάνω στα ισχία αντί να μοιράζεται ομοιόμορφα σε όλη την ΟΜΣΣ. Ο αυχένας των ανθρώπων που κάθονται ώρες δέχεται τεράστια πίεση με αποτέλεσμα να δημιουργούνται τεράστιες ανισορροπίες, (computer hump). Επιπλέον οι ώμοι και η άνω ΘΜΣΣ φεύγουν μπροστά χαλώντας τη στάση μας
Εγκέφαλος: Η κίνηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, φέρνει θρεπτικά συστατικά, καθώς και όπως προαναφέραμε φυσικά οπιοειδή (ενδροφίνες) που βελτιώνουν τη διάθεση και καταπολεμούν την κατάθλιψη
Πεπτικό σύστημα: Το κάθισμα και η ξάπλα μετά το φαγητό, δημιουργούν πίεση στο στομάχι και τον έντερο, καθυστερώντας την πέψη. Η κακή πέψη μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο, κράμπες, καούρες, δυσκοιλιότητα. Μια σύντομη βόλτα 10-15 λεπτών μετά το φαγητό φαίνεται να βοηθάει την πέψη
Τι μπορούμε να κάνουμε
Ιδέες για διαφορετικές ηλικίες
Under 5: μειώστε την ώρα στο καρότσι, στο καρεκλάκι, στο αυτοκίνητο. Μη χρησιμοποιείτε περπατούρες. Αποφύγετε την τηλεόραση και το ταμπλετ
Παιδιά 5-18: Ορίστε συγκεκριμένη ώρα οθόνης κάθε μέρα, κάντε δραστηριότητες που να απαιτούν κίνηση, πάρτε δώρα όπως μπάλες, ποδήλατα , πατίνια που να ευνοούν τη δραστηριότητα εκτός καναπέ
Ενήλικες: μην κάθεσαι στο τρένο ή το λεωφορείο, στάσου και κάνε επιτόπια βηματάκια, πάρε τις σκάλες ή αν πάρεις τις κυλιόμενες, περπάτα τες, βάλε το ξυπνητήρι σου κάθε μισή μία ώρα για 5λεπτη κίνηση, περπάτα όταν κάνεις το διάλειμμα του καφέ, Αγόρασε πτυσσόμενο γραφείο από αυτά που σηκώνονται…και κάνε μικρά επιτόπια βηματάκια (ακόμα πιο προχωρημένα είναι τα γραφεία με διάδρομο), Πίνε νερό όταν διψάς…. Πέρα από τα θετικά του νερού, θα σε αναγκάσει να σηκώνεσαι από το γραφείο για να πας στην τουαλέτα, Όταν θες να επικοινωνήσεις με κάποιον στο άλλο γραφείο, σήκω και πήγαινε εκεί, αντί να του στείλεις email ή να τον πάρεις τηλέφωνο, Αν χρειάζεσαι κάτι από την απέναντι μεριά του γραφείου σήκω και πάρε το αντί να ρολάρεις με την καρέκλα σου, Άλλαξε την καρέκλα σου με μπάλα γυμναστικής, πάρκαρε το αμάξι λίγο μακριά, ή κατέβα 1-2 στάσεις νωρίτερα, Σήκω και περπάτα όταν μιλάς στο τηλέφωνο στο γραφείο, Πάρε ένα βηματομετρητή, Σπάσε την καθιστική ρουτίνα
Ξεκίνα κινήσεις πέραν του συνηθισμένου (κύλισμα, παιχνίδι, περπάτημα χωρίς παπούτσι, ζωοπερπατήματα)
Ηλικιωμένοι: Απέφυγε την πολύωρη τηλεόραση και υπολογιστή, σήκω και κουνήσου στις διαφημίσεις, περπάτα συχνά, ασχολήσου με τον κήπο, παίξε με τα εγγόνια, κάνε δουλειές του σπιτιού με κίνηση, γράψου σε δραστηριότητες με κινηση των ΚΑΠΗ , γυμναστήριο χορός κλπ
Η θέση του Σώματος επηρεάζει τη στάση ζωής: Αν είσαι μαζεμένος σκυμμένος , όπως στην κλασική στάση γραφείου. Η διάθεση επηρεάζεται αρνητικά. Αν πάρεις μια πιο χαρούμενη, πιο παιχνιδιάρικη θέση, θα αλλάξει και η διάθεσή σου
Ψάξε ευκαιρία…. Σήμερα
Δημιούργησε κίνηση… Σήμερα
Λύγισε τα γόνατά σου …. Σήμερα
Άλλαξε την επίδραση της βαρύτητας …σήμερα
Ξεβολέψου ….Σήμερα
Περισσότερο διάβασμα:
https://www.ehealthzine.com/8-harmful-effects-of-prolonged-sitting-and-how-to-minimize-it.html
https://www.washingtonpost.com/apps/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/
https://uk.backpainhelp.com/blog/post/top-5-effects-of-prolonged-sitting/
https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216370/dh_128210.pdf
https://www.healthandexercise.com.au/health-exercise-newsletter/effects-prolonged-sitting-health/
http://edition.cnn.com/2017/09/11/health/sitting-increases-risk-of-death-study/index.html
http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.full
http://www.onlinejacc.org/content/61/23/2346
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2677-z
https://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_10/sr10_249.pdf
http://bjsm.bmj.com/content/46/13/927.full
http://www.tandfonline.com/toc/zmeh20/current
http://www.annals.org/aim/article/doi/10.7326/M17-0212
